12 トマトのピクルス

サッカーワールドカップで大盛り上がりで、寝不足の方も少なくはないのでは?今回はそんな疲労回復におススメのメニューです。
トマトの旬は夏、なすやきゅうり同様にカラダを冷やす効果のある野菜の1つです。トマトのビタミンCやクエン酸は疲労回復に、カリウムは利尿や血圧を下げる効果がありむくみ解消にも効果的。また赤い色であるリコピンは、抗酸化作用、老化防止、そしてガンの予防も期待できるそうです。そんなトマトを使ってピクルスを作りました。
最近は赤色だけでなく、黄色、オレンジ、パープル、グリーンなどいろいろな色のトマトがありますので彩りも楽しめますね。お好きなお野菜でも是非作ってみてくださいね。
今日も元気にいってらっしゃい(^_^)/

『トマトのピクルス』 の作り方

材料
ミニトマト 20こくらい
200cc
粉飴 52g
ローリエ
ピクルスミックスなど
 
  1. トマトを洗い、ヘタを取る。
  2. 鍋に酢を入れ、火にかけ、粉飴を溶かして火を止める。
  3. 煮沸した瓶にトマト、ローリエなどを入れ、冷ました2のピクルス液を入れ、冷蔵庫へ。
  4. 一晩おきます。

白ワインビネガーを使ってもおいしいです。ピクルス液の味、酸味や甘さはお好みで、
粉飴の量を調節してください。漬ける時間もお好みで。

11 バナナミルクセーキ

Tシャツや短パンなどを着る季節になり、外から見える部分が多くなるので、筋肉つけつつ絞らなきゃ!と改めて思う今日この頃。筋肉量を増やすため、トレーニング後にシャカシャカして市販のプロテインを飲んでいる方、私のまわりにも多く見かけます。
今回ご紹介します『バナナミルクセーキ』 でも十分にたんぱく質、糖質を摂ることができます。筋肉を使うような運動をした後は、できるだけ早く、たんぱく質を補給することによって、壊された筋肉の修復&強化になります。
運動後早い段階で、良質のたんぱく質、糖質を含むバランスのよい食事を摂れると1番よいのですが、それが難しいため手軽に摂れるシャカシャカになるようです。 
私は基本的にプロテインなどのサプリは摂らないので、トレーニング後などにはよく牛乳や豆乳を飲んでいます。
ただこれからの時季は気温や湿度も高くなるため、牛乳をはじめ、食品などの管理には十分気を付けるようにしてくださいね。 
今日も元気にいってらっしゃい(^_^)/

『バナナミルクセーキ』 の作り方

材料
牛乳 200cc
卵黄 1こ
粉飴 大さじ3~
バナナ 1/2本
  1. 牛乳、卵黄、粉飴、バナナのすべての材料を入れ、ミキサーにかける。

粉飴の量、バナナの量はお好みで。
バナナの代わりに、いちご、ブルーベリーなどを入れてもおいしいです。また牛乳の代わりに豆乳でもOKです。
きな粉、ココアなどを追加したり、ご自身でアレンジしてみてくださいね。

10 粉飴あんこ

今日は横浜で行われたトライアスロン大会の応援に行ってきました。私自身は先月、今シーズン初戦の宮古島トライアスロンが終わり、ちょっとのんびりしているところです。今回は、アスリートも大好きなあんこを、粉飴を使って作ってみました。
一般にアスリートには甘いものはNGとされがちですが、あんこの材料である小豆には、肉類同様に良質のたんぱく質が含まれており、さらにビタミンB1、鉄、カリウム、食物繊維が豊富です。また豆類に含まれるサポニンには利尿作用があり、むくみや腫れにも効果があるので、実はアスリートにはおススメな食材なのです。
実際に、ようかん(小豆を使用)は、糖度が高く、少量でもカロリーが摂れ、体内ですぐにエネルギーに交換されることから、ロングのレースなどの補給食でもよく使われていますね。
こちらのレシピは甘さを控えめにしてありますので、お好みに合わせて粉飴の量を調節してくださいね。
今日も元気にいってらっしゃい(^_^)/

『粉飴あんこ』 の作り方

材料
小豆 200g
粉飴 78g(大さじ13)
少々
  1. 小豆を軽く洗い、半日ほど水に浸しておく。
  2. 1をザルにあげ、小豆を鍋に入れ、水を入れ火をつける。
  3. 沸騰したらアクを取り、ザルにあげる。
  4. 再び鍋に戻し、小豆が浸るより少し多いくらいの水を入れ、グツグツいったら弱火にし、煮詰める。
  5. 水が減ったら足し、小豆に芯が残らず好みの柔らかさになったら、粉飴を数回に分けて入れ混ぜる。
  6. 塩を少々加え、好みの味に整え、火を止める。

お好きな甘さになるように粉飴の量は調節してください。
今回は白玉に合わせましたが、ぜんざい、トーストやパンケーキ、アイスなどにのせたり
アレンジしてみてください。
また圧力鍋などを使用すると煮詰める時間の短縮になります。

9 しそ茶

東京の桜も満開になり、スギ花粉もピークを越え、ヒノキの花粉が飛散し始める時季ですね。重度のスギアレルギーの私も花粉症から喉を傷めてしまい、前回のきんかんコンポートや今回ご紹介いたします「しそ」を普段から多くお料理に使っています。
しそは、通年店頭で見られますが、青じその旬は夏から秋にかけて、赤じそは夏場です。カラダを温め、風邪のひき始めや咳、また花粉症などのアレルギー症状にも効果があります。野菜の中でも非常にβカロテンも豊富で抗酸化作用があり、アンチエイジングにも。殺菌、防腐作用もあるため、お刺身に必ず添えられていて、またその香りは、食欲増進、消化・吸収の促進などにも効果があるため、お料理の薬味としてもよく使われています。風邪や夏バテで食欲のない時に、おススメの食材です。 
今回は、簡単にできる『しそ茶』をご紹介いたします。赤じそを使ってもOKです。
今シーズンも間もなく国内トライアスロンのレースが始まりますね。

『しそ茶』 の作り方

材料
しその葉 10枚ほど
生姜 1かけ
粉飴 大さじ4(お好みで調節してください)
  1. しその葉10枚ほどと生姜を刻んだもの(またはすり下ろしたもの)をポットに入れる。
  2. お湯を注ぎ、粉飴を入れ溶かします。
  3. 味と香りが出るまで(色がつくまで)しばし待ちます。

やかんやお鍋で煮だしてもOK!
はちみつを足してもおいしいです。

8 きんかんコンポート

朝は5時40分に家を出ますが、先日までは真っ暗だったのに、東の空が明るくなるようになりました。
春ですね!今回は、冬から初春が旬のきんかんを使ってみました。
きんかんは、柑橘系の中では最小の果物で、のど飴にきんかん味があるように、古くから咳止めや喉の薬として用いられています。
きんかんの栄養といえば、ビタミンC、カリウム。そして果物の中ではカルシウムを多く含んでいます。
皮ごと食べるので、ビタミンCがより多くとれ、風邪の予防にも。また柑橘系の特に皮に多く含まれるヘスペリジンは、血流やコレステロール値の改善効果、抗アレルギー作用などがあります。
トーストにジャムとして、ヨーグルトにかけたり、お湯で割って飲むなど、是非試してみてくださいね。

今日も元気にいってらっしゃい(^_^)/

『きんかんコンポート』 の作り方

材料
きんかん 1袋 350g(ヘタを取ったもの)
粉飴 65g
お鍋できんかんが浸るくらい
  1. きんかんを洗い、ヘタを切り、横半分にカットする。竹くしなどで種を取り除く。
  2. 鍋にきんかんとそれが浸るくらいの水を入れ、煮る。
  3. 5分ほど煮たら粉飴を数回にわけて入れ、はちみつも入れる。
  4. シロップにとろみがつき、きんかんがお好みの硬さになったら火を止める。
  5. 熱いうちに、煮沸した瓶に入れる。(瓶に入れる時、熱くなるのでヤケドに注意!)

7 いちごジャム

いちごがおいしい季節となりました!いちごはコラーゲンの生成や鉄の吸収を助けるビタミンCが豊富で、風邪の予防や肌荒れにも効果があります。 5~6個食べれば1日に必要なビタミンCが摂れるほど。

ビタミンCは熱に弱いので、そのまま食べるのがよいのですが、今回は日持ちもするジャムに。

パンにぬったりヨーグルトに入れたり、紅茶に混ぜたり、パウンドケーキに練りこんだりなど、アレンジもしてみてくださいね。

今日も元気にいってらっしゃい(^_^)/

『いちごジャム』 の作り方

材料
いちご 1パック 240g(ヘタを取った状態)
粉飴 70g
レモン 1個
  1. いちごを洗い、ヘタを取る。
  2. 粉飴とレモンのしぼり汁を入れ、なじませる。
  3. 鍋で中強火で煮る。
  4. 沸騰したら火を弱め、アクを取りながら、焦げ付かないようにヘラで混ぜる。
  5. とろみがつき、好みの柔らかさになったら火を止める。
  6. 熱いうちに、煮沸した瓶に入れ、冷蔵庫へ。(ジャムを入れる時、瓶が熱くなるのでヤケドに注意!)

粉飴の量はお好みで調節してください。(このレシピはかなり甘さ控えめ、酸っぱめになっています。)
砂糖で作る場合は、いちごから水分が出るのを待ってから煮て、最後にレモン汁を入れますが、粉飴の場合は水分がなかなか出ないため、レモン汁を最初に一緒に入れ、煮ました。

6 なます

2018年までカウウントダウン。毎年年末には、108本x100mなどの煩悩スイムに、坂ダッシュ108本、20.17㎞走、Bike201.7㎞など、年々過激になっていきますが、今年の走り収めはすみましたでしょうか?
今回は、お節料理の定番でもある「なます」を粉飴を使って作ってみました。
お節料理にはそれぞれ意味がありますが、紅白のなますに使われるにんじんと大根は、土の中にまっすぐに伸びていく姿から、地に足をつけて家族が日々過ごせるようにとの願いが込められているそうです。
大根はビタミンCが豊富な上に、根の部分にはでんぷんの消化酵素であるジアスターゼが含まれ、消化を助け、胸やけや胃酸過多など胃腸の働きを整えてくれます。
にんじんは野菜の中でもβカロテンを多く含み、のどや鼻の粘膜や皮膚を丈夫にし、免疫力を高めてくれます。
年末年始の暴飲暴食で疲れた胃腸にも優しく、また風邪予防にもなる組み合わせですね。
運動をした後は、しっかりと栄養を補給し、十分に休養(睡眠)を取り、体調を崩さないように。
みなさま、どうぞよいお年をお迎えください!

『なます』 の作り方

材料
大根 1/2本 300g
にんじん 1本 100g
ゆず 1/2個 しぼり汁と皮少々
小さじ1
大さじ3
粉飴 40g 大さじ5
  1. 大根とにんじんを細切りにし、塩小さじ1を混ぜ、揉む。
  2. 10分ほど置き、水が出てきたら軽く水洗いし、キッチンペーパーなどで包み絞る。
  3. 酢大さじ3、ゆずのしぼり汁に粉飴を溶かす。
  4. 2に3を入れ、ゆずの皮を細切りししたものを加え、冷蔵庫へ。

粉飴は甘さを考え、お好きな量で調節してください。 粉飴は溶けきらなくても冷蔵庫で置いている間に溶けます。

5 りんごのコンポート

早いもので2017年も残すところあと1ヶ月。 トライアスロンの国内レースは終了し(あとは海外IRONMANなど)トライアスロンはシーズンオフですが、SNSではマラソンやトレイルの投稿でいっぱいですね。
今回は秋から冬が旬の果物の りんごを使ったレシピをご紹介いたします。
りんごには、利尿作用のあるカリウム、また水溶性の食物繊維のペクチンが豊富で、便秘や下痢などの予防や改善に効果があります。そしてりんごの皮には、カテキンをはじめ、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。今回は、『りんごのコンポート』ですが、皮をむいたものとそのままのものを、皮から色が出るためにお鍋を2つに分けて作ってみました。
いつもはレーズンなどを添えますが、りんごが十分に甘かったため、甘酸っぱいブルーベリーに。  
アンチエイジングや毛細血管の保護、修復に効果のあるシナモンのパウダーをふりかけると、よりオトナで本格的なお味に。ヨーグルトをかけたり、バニラアイスを添えたり、いろいろアレンジができ、デザートにもなります。
おいしいものをいっぱい食べすぎて、このオフ期間に体重を増やしすぎないように。
今日も元気にいってらっしゃい(^_^)/

『りんごのコンポート』 の作り方

材料
りんご 3こ
レモン 1こ
粉飴 大さじ2 16g
ブルーベリー 適量
  1. りんごを8等分にカットし、芯を取り除く。
  2. 鍋に入れ、レモンの絞り汁、粉飴を入れる。
  3. 中〜弱火でコトコト煮詰める。
    煮詰め過ぎず、ちょうど良いあたりで火を止め、冷蔵庫で冷やす。
    りんごの甘さなどに合わせて粉飴の量を調整してください。

4 柿スムージー

スポーツの秋!食欲の秋!(私の食欲は秋と限らずオールシーズンですが)

秋には美味しいものがたくさん出まわり、食欲も増します。 秋刀魚、松茸、栗、かぼちゃ、さつまいも、銀杏、新米、柿、梨、ぶどう、りんごに・・・「あっ、グラコロの季節だ!」と言った友人も(笑)

今回は、その中でも 「柿が赤くなれば、医者が青くなる」 と言われるくらい栄養価が豊富な果物の1つの柿に注目。柿には、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きのあるカリウムをはじめ、ビタミンAやCも豊富。ビタミンCは、免疫力を高め、風邪などのウィルスへの抵抗力をつけ、抗酸化作用もあるため、「医者いらず」と言われるほど。柿1こで、ビタミンCの1日の必要量をカバーできます。

今回はその柿を使い、牛乳と合わせてスムージーにしました。運動後に飲めば、たんぱく質、ビタミンCもしっかり摂れ、筋肉修復&強化、疲労回復にもバッチリですね。

美味しいものをたくさん食べたら、その分しっかり運動し、そして休養を!寒暖の差が激しくなりますが、体調を崩さず、今日も元気にいってらっしゃい!

『柿スムージー』 の作り方 2人分

材料
2こ 250g程度
牛乳 100cc
粉飴 大さじ2 16g
すだち 1こ
  1. 柿の皮をむき、種を取り除く。
  2. 1/8くらいにカットし、牛乳、すだちの搾り汁、粉飴を入れ、ミキサーにかける。

柿の熟し方、甘さによって粉飴の量を調節してください。
また、すだちではなく、レモンなどの香酸柑橘類でもおいしいです。
時間がたつと、また冷蔵庫で冷やすと、プリンのように固まってくるので、スプーンですくってデザートの感じにも。

3 いちじくジャム

ランニングや自転車など、とても気持ち良い季節。空の雲も風も、もうすっかり秋になりましたね!
今回は“不老長寿の果物” とも呼ばれる いちじくを使ったレシピをご紹介いたします。

いちじくは、水溶性の食物繊維のペクチンを多く含んでいます。ペクチンは、腸の活動を活発にし、便秘の解消に効果的。(某製薬会社の便秘のお薬がいちじくなのにも納得!) またコレステロール値や血糖値を下げる効果も。
そしていちじくには、たんぱく質や脂質を分解する消化酵素が含まれており 消化が促進されるため、胃もたれや二日酔いの予防にも。
また、鉄分、カルシウム、カリウムなども豊富で、特に女性に必要なミネラルもたっぷり。
この時季はまだ生のものが出回っていますが、通年手に入るドライいちじくは、よく噛むことによってダイエットにも適しています。

今回は、そのいちじくをジャムにしました。パンにぬったり、チーズに合わせたり、ヨーグルトにかけたり、またオリーブオイルと合わせ、塩コショウで味を調節し、サラダのドレッシングなどに。
みなさんでいろいろアレンジしてみてくださいね。
お腹スッキリで、今日も元気にいってらっしゃい!

『いちじくジャム』の作り方

材料
いちじく 5こ (皮をむいて約300g))
レモン 1/2こ
粉飴 50g
  1. いちじくの皮をむく。ヘタの方から縦にむくとむきやすいです。
  2. 細かく刻み、粉飴、レモンの絞り汁と一緒にお鍋に入れ、弱火~中火で煮る。
  3. 好みのとろっと感になったら火を消す。

2 ゴーヤーとレモンのジュース

夏のお疲れ、たまっていませんか??
暑さがぶり返し、なかなか寝付けなかったり、眠ったはずなのに目覚めがスッキリしなかったりと、どっと疲れが出てくる頃。

今回は、夏が旬のお野菜であるゴーヤーを使ったレシピをご紹介いたします。

ゴーヤーは独特の苦味があり苦手な方も多いようですが、この苦味は血圧や血糖値を下げる効果もあり、心筋梗塞や脳梗塞の予防にも。
また抗酸化作用のあるビタミンCがとても豊富なので風邪の予防や美容にもGood!
ゴーヤーの代表的なメニューであるゴーヤーチャンプルーは、豚肉、卵や豆腐も入り、たんぱく質やビタミンB群もしっかり摂れるので、夏バテなど、疲労回復におススメの1品です。

ゴーヤーは、種のまわりの白い綿をしっかりと取り除き、塩水につけると苦味もやわらぎます。
表面が濃い緑色で、イボイボが小さいものは苦味が強く、また薄い緑色でイボイボが大きいものは苦味が弱いと言われています。
南国沖縄のイメージのゴーヤーですが、東京でも簡単に育ち、収穫できるお野菜の1つ。
緑のカーテンにもなり、黄色いかわいらしいお花は、苦味のある実とは違い、甘くいい香りがします。
わが家も毎年育てていて、パッションフルーツ同様にいつも収穫が楽しみです。

粉飴アスリートレシピ第2回は、そのゴーヤーの苦味(ビタミンC、カリウム)とレモンの酸味(クエン酸)、ヨーグルト(たんぱく質)のまろやかさをミックスしたジュースです。
トレーニングで疲れたカラダにしっかりと補給をし、しっかり回復させ、また明日も元気いっぱいで動けますように。

『ゴーヤーとレモンのジュース』の作り方

材料
ゴーヤー 1/2本 70g
レモン 1こ
バナナ(完熟) 1本
ヨーグルト(無糖) 100g
100cc
100cc
粉飴 40g
  1. ゴーヤーを切り、中の種と綿をしっかりと取り除く。
  2. レモンを絞り、その絞り汁と上記の材料すべてをミキサーに。
  3. お好みで甘さを調節してください。
    粉飴の量を半分にし、はちみつを入れてもおいしいです。

1 すいかシャーベット

夏本番!
真っ黒に日焼けしながらトレーニング、頑張っていますか?
今月より、粉飴のレシピをご紹介させていただくことになりました
アスリートフードマイスターでママさんトライアスリートの篠原知美と申します。
普段、粉飴をスポーツドリンクに溶かしたり、
自分でジェルやドリンクを作ったりはされていると思いますが
「それ以外にどんな風に使ったらよいですか?」
というお声がありましたので、ちょっとしたレシピを
ご紹介させて頂きたいと思います。

しかしこれは、あくまでも参考です。
吸収の速さ、甘さの感じ方など
個々で異なりますので、分量などは、
ご自身のお好み、体調に合わせて変えてくださいね。

第1回の今回は、『すいかシャーベット』
夏場、汗をたくさんかいた後の補給にぴったり。
すいかは、90%以上が水分であり、
カリウムを多く含むため利尿作用があります。
そのためむくみにもGood!
そこに、レモン(ビタミンC、クエン酸)を絞ったものと、
粉飴で糖質をプラス。
汗をかく夏場の運動後に。
さっぱり、スッキリ、ひんやりいただけますね。

基本的には、バランスのよいお食事、
トレーニング、睡眠のバランスをよくして
夏バテにも負けないカラダを!
あきらかな脱水症状の時は経口補水液など、
カラダに吸収しやすい濃度のものを摂ってくださいね。

『すいかシャーベット』の作り方

材料
スイカ 200g 100gで37kcal
レモン 1/2こ  
少々(約0.5g)  
粉飴 39g 150kcal
  1. スイカの種を取り、レモンの絞り汁、粉飴と塩をお好みで足してミキサーに。
  2. 器に入れ冷凍庫で数時間。
  3. 氷を作る器に入れ、ひと口サイズにしてもGood (^_^)b